بی خوابی و راهکارهای مبارزه با آن

اخبار کانادا اخبار ونکوور

نویسنده: فرزیا شیرزاد ـ روانشناس بالینی و مشاوره خانواده

بی خوابی (Insomnia) یک اختلال شایع خواب است که باعث می‌شود به خواب رفتن به کاری سخت و طاقت فرسا و گاهی غیر ممکن تبدیل شود.

تعداد بیشماری از بزرگسالان در سراسر دنیا از بی خوابی مزمن رنج می برند. این ناتوانی دیوانه کننده در زمان خواب به سراغ آنها می آید. خوشبختانه درباره بی خوابی می توان گفت که در بسیاری موارد درمان بی خوابی بدون استفاده از دارو هم امکان پذیر بوده و در حقیقت استفاده نا بجا از دارو های خواب، مشکل بی خوابی را بیشتر هم می کند. در ابتدا به انواع اختلال خواب می پردازیم.

بی‌خوابی شامل طیف گسترده‌ای از اختلالات خواب از کم شدن کیفیت تا کمیّت خواب را شامل می‌شود. بی‌خوابی به صورت معمول سه نوع دارد:

  • بی‌‌خوابی گذرا: زمانی که علایم تا سه شب ادامه ادامه داشته باشند.
  • بی‌خوابی حاد: علایم و نشانه‌های آن، هفته‌ها باقی می‌ماند.
  • بی‌خوابی مزمن: این نوع از بی‌خوابی ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه دارد. بر اساس مرکز ملی بهداشت اکثریت مواد مبتلا به بی‌خوابی مزمن دارای
    مشکلات و بیماری‌های زمینه‌ای دیگر هم هستند.

مهمترین علایم اختلال خواب را می توان چنین عنوان کرد:

  • به سختی به خواب رفتن.
  • بیدار شدن در طول شب.
  • بیدار شدن در صبح خیلی زود.
  • احساس بی حالی و کسلی بعد از خواب شبانه.
  • خواب آلودگی و خستگی در طول روز.
  • عدم تمرکز روی وظایف و ضعیف شدن توان یادآوری وقایع.
  • نگرانی مداوم در مورد خواب.

خواب نقش بسیار مهمی در سلامت ما دارد و همین امر باعث می شود تا با توجه بیشتری به آن بپردازیم. دلیل بی خوابی هر چه باشد، روی فرد از نظر روانی و فیزیکی اثر خواهد گذاشت.

افراد مبتلا به بی خوابی نسبت به افرادی که از نظر خواب مشکل خاصی ندارند، کیفیت زندگی پایین تری دارند. عمدتاً افرادی که دچار بی خوابی های
مزمن هستند، در عملکرد شغلی و تحصیلی دچار مشکل می شوند. همچنین در هنگام رانندگی و یا مواجه با تصادفات خطرناک واکنش مناسبی ندارند.

افزایش خطر بیماری‌های بلند مدت مانند فشار خون و بیماری‌های قلبی در آنان بیشتر مشاهده می شود و در بسیاری از موارد اختلالات اضطرابی و افسردگی نیز تشخیص داده شده است.

چنانچه می دانیم، بی خوابی برای هر فردی امکان دارد ولی ابتلا به بی خوابی برای پنج گروه شایع تر است. گروه اول زنان هستند. تغییرات هورمونی در دوره قاعدگی و در طی یائسگی نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند.

در یائسگی تعریق شبانه معمولاً خواب را مختل می‌کند. بی خوابی در دوران بارداری هم بسیار رایج است. گروه دوم که افراد بالای ۶۰ سال هستند. احتمال تغییر در الگوی خواب، سلامت و بروز بیماری بی خوابی با افزایش سن هم بیش‌تر می‌شود. گروه سوم که افرادی که دارای اختلالات روانی و مشکلات جسمی هستند. بسیاری از مشکلاتی که از نظر روانی و جسمانی روی افراد اثر می‌گذارند، می‌توانند خواب را به طور جدی مختل کنند. در این صورت مراجعه به پزشک ضروری است. گروه چهارم افرادی که در شرایط استرس زا هستند. بودن در شرایط استرس زا به صورت موقت منجر به بی خوابی می‌شود و اگر این استرس زیاد و ادامه دار باشد منجر به بی خوابی مزمن خواهد شد. گروه پنجم افرادی هستند که تغییر در زمان بندی خوابشان ایجاد می گردد. این می تواند تغییر شیفت کاری و یا مسافرت باشد. به طوری که چرخه خواب و بیداری فرد دچار اختلال می شود.

اما گاهی تشخیص بی خوابی به سادگی صورت نمی گیرد و لازم است تا برای تشخیص بی خوابی و جستجو برای علت آن از روش های
مختلفی استفاده می گردد:

الف: معاینه بالینی فرد: اگر علت بی خوابی فرد نا مشخص باشد، پزشک بیمار را برای بررسی بیماری‌های احتمالی که به نوعی با بی خوابی مرتبط هستند معاینه خواهد کرد. ممکن است برای بررسی عملکرد غده تیروئید و دیگر عوامل مرتبط با بی خوابی از فرد آزمایش خون گرفته شود.

ب: بررسی عادت‌های خواب: علاوه بر پرسیدن سوال‌های مربوط به خواب، پزشک برای تکمیل مرحله‌ی تشخیص و برای فهمیدن الگوی خواب و بیداری از فرد خواسته می‌شود تا ساعت خواب و بیداری خود را هر روز یادداشت کند.

ج: مطالعه‌ی الگوی خواب فرد: اگر علت بی خوابی مشخص نباشد یا فرد علایم سایر اختلالات خواب مانند وقفه تنفسی در خواب یا سندروم پای بی قرار را داشته باشد، باید یک شب را در مرکز تحقیقاتی خواب بگذراند. در این مرکز آزمایش‌های لازم انجام می‌شود و فعالیت بدن در هنگام خواب به صورت دقیق مورد بررسی قرار می‌گیرد. امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن در طی خواب در این مرکز بررسی می‌شود.

چنانچه بررسی ها به طور جامع و کامل صورت گیرد، درمانگر علت را تشخیص می دهد و برای درمان  به متخصص ارجاع می دهد.

 در ادامه قصد داریم قبل از مراجعه به درمانگر مطمئن شویم که  بهداشت خواب مناسبی داریم و همه اصولی که برای خواب لازم است را به درستی انجام می دهیم یا خیر.

شاید بتوان به عنوان یک توصیه عمومی گفت برای اینکه خوب بخوابید ، نباید به اینکه چگونه خواهید خوابید فکر کنید. برای اینکه متوجه شوید چرا این موضوع برای درمان بی خوابی بسیار مهم است، در ابتدا می بایست بیشتر با عواملی که باعث بی خوابی می شوند ، آشنا شوید. موارد روشن و واضح که منجر به بی خوابی و اختلال در خواب می گردند مانند: صدای پارس سگ همسایه، گریه کودکتان که درحال دندان در آوردن است، اضطراب و استرس کاری و یا قرار گرفتن تحت درمانهای هورمونی و یا موارد از این قبیل که عامل بی خوابی شما می شوند.

هیچکس دوست ندارد زمان خوابش را از دست بدهد. ولی ممکن است مجبور باشید بعضی از کارهای مهم فردا را تا چند ساعت بعد از وقت خوابتان انجام دهید. بعضی وقت ها برای جبران بی خوابی شب مدت کارهایی انجام دهید تا مشکل بی خوابی شب قبل شما حل گردد. اما شما هنوز خواب خوبی در شب ندارید و دچار اضطراب درباره خوابتان هستید. باید گفت بزرگترین عاملی که می تواند باعث از بین رفتن بی خوابی گردد، فکر نکردن به کیفیت خواب شب گذشته است. شاید بهتر است اینگونه بگوییم که تمرکز بر روی خواب امشب راه حل این مشکل خواهد بود. زمانی که خواب شبانه ما بهم ریخته و خواب خوبی نداریم، رفتاری انجام می دهیم که فکر می کنیم درست است ولی در واقع مشکل را بیشتر کرده ایم.

برای خواب بهتر چه کارهایی را نباید انجام داد؟

1- بیشتر افراد بر این باورند که اگر به رختخواب بروند، پس خوابشان خواهد برد ولی باید بدانید که اینگونه نیست. زودتر به رختخواب رفتن برای بیشتر خوابیدن یکی از بدترین این کارها می باشد. زمانی که ما خیلی زودتر از حد معمول به رختخواب می رویم و آماده خوابیدن نیستیم. احتمالاً زمان بیشتری را در رختخواب بیدار می مانیم و احساس اضطراب و استرس آن باعث تقویت این باور در ذهنمان می گردد که تخت خواب محلی برای اضطراب و ناراحتی است نه استراحت.

2- صبحی که شب قبل آن بد خوابیده اید ، بیشتردر رختخواب نمانید و نخوابید. با اینکه به نظر خیلی خوب می آید ولی بیشتر ماندن در رختخواب باعث می شود تا شب بعد هم دچار بدخوابی شوید و اگر این کار را تکرار کنید، شب ها و شب های دیگر هم تکرار خواهد شد.

3- چرت زدن در طول روز یا خواب بعد از ظهر هم یکی دیگر از فکرهای مخرب جهت جایگزینی با خواب شبانه می باشد. این خواب نیمروزی باعث می شود تا شما خواب راحت در شب آینده نداشته باشید. هر چه خواب های نیم روزی طولانی تری داشته باشید ، مشکل خواب بیشتری هم خواهید داشت.

4- استفاده از مشروبات الکلی برای بهتر خوابیدن انتخاب درستی نیست. با وجود اینکه با مصرف الکل ممکن است سریعا ًبخواب بروید اما یک نکته منفی را فراموش نکنید. الکل به بدن شما آسیب می رساند. بدن شما نیز به تدریج برای خواب خوب، نیاز به مصرف الکل پیدا می کند، تا جایی که اگر الکل مصرف نکنید، نمی توانید بخوابید. به عبارتی نسبت به آن  شرطی می شوید که این خود می توان مشکل بزرگتری برای شما باشد.

5- از خوردن مواد غذایی زیاد قبل از خواب بپرهیزید. این بدین معنا نیست که ما گرسنه به رختخواب برویم . گرسنگی هم می تواند خواب ما را دچار مشکل کند. توصیه می شود دو ساعت قبل از خواب غذا بخوریم.

اما فردی که دچار مشکل بی خوابی شده است، چه کار هایی لازم است انجام دهد؟

1- قدم اول باید محیط آرام و مناسبی را برای خواب انتخاب کنید. به دما، نور، صدا و کیفیت مکان خواب توجه داشته باشید.

2- زمان مشخصی را به رختخواب بروید و از رختخواب بیدار شوید. هنگامی که در روزهای متوالی در زمانی مشخص به رختخواب بروید و در ساعت مشخص بیدار شوید، بدن و مغز شما یاد می گیرد که در آن زمان باید بخوابید و احساس خواب در شما ایجاد می گردد و همین طور در زمان مشخص از خواب بیدار شوید و بدون اینکه بخواهید ساعتی را تنظیم کنید ساعت بدن شما در آن زمان از خواب بیدار می شود.

3- برنامه خواب خود را بدون در نظر گرفتن اینکه چگونه در شب می خوابید. بطور مستمر و غیر قابل تغییر ادامه دهید. اگر در شب گذشته خواب بدی داشته اید و هنوز در ساعت مقرر برنامه روزانه خود از خواب بیدار شده اید، احساس بدی نداشته باشید. شما در حقیقت شانس خود را برای اینکه خواب خوبی در شب بعد داشته باشید، بسیار بالا برده اید.

4- درصورتی که در رختخواب به سرعت خوابتان نبرد از آن خارج شوید. به یاد داشته باشید به محض اینکه متوجه شدید خوابتان نمی برد و یا دچار اضطراب شده اید سریعاً از تخت خواب بیرون بیایید، تا زمانیکه کاملاً احساس خواب ننموده اید به رختخواب بازنگردید. در طول این زمان شما به خود خواهید آموخت که تخت خواب برابر است با خواب.

درصورتی که موارد بالا را به دقت رعایت می کنید ولی همچنان مشکل خواب داریدو زندگی طبیعی شما به طور جدی تحت الشعاع قرار گرفته برای شناسایی عوامل ایجاد کننده‌ی و درمان آن به پزشک مراجعه کنید. در این حالت یا شما صرفاً به مشکل در انواع خواب دچار شده اید، که به مراکز اختلال خواب ارجاع داده می شوید یا اینکه این اختلال ریشه در یک اختلال روانی دارد.

Please follow and like us:

Author: daneshmand2024

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *