11 راه ساده برای اتخاذ یک الگوی تغذیه ی سالم و پایدار

در دنیای پویا و سریع امروزی، پیدا کردن یک رژیم غذایی سالم گاهی ساده تر از انجام دادن است.برای شروع، بررسی مجموعه ای از رژیم های غذایی سالم برای اینکه بفهمید کدام یک برای شما بهترین است، می تواند یک چالش باشد.اما حتی پس از اینکه برنامه غذایی یا الگوی غذایی خود را انتخاب کردید، حفظ آن رژیم غذایی سالم در هر روز، نسبتاً مشکل است.خبر خوب این است که نکات و ترفندهای زیادی وجود دارد که تغذیه سالم را آسان‌تر می‌کند و بیشتر آنها ساده و رایگان هستند.

 

در اینجا 11 روش مورد علاقه ما برای پایبندی به یک رژیم غذایی سالم آورده شده است.

 

  1. رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل داشته باشید

راه های زیادی برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم وجود دارد و هیچ دو رژیم غذایی مغذی دقیقاً شبیه هم نیستند.با این حال، بیشتر رژیم‌های غذایی موفق و طولانی‌مدت سالم، حداقل یک چیز مشترک دارند: آن‌ها سرشار از غذاهای کامل هستند.غذاهای کامل آنهایی هستند که کمتر فرآوری شده اند، مانند:

سبزیجات

حبوبات

غلات کامل

آجیل و مغز ها

تخم مرغ و لبنیات

پروتئین های حیوانی تازه

شیک‌ها، مکمل‌ها و رژیم‌های غذایی مد روز ممکن است در ظاهر مفید به نظر برسند، اما رژیم‌های غذایی کامل با نتایج بهتر سلامتی در سراسر جهان مرتبط شده‌اند.غذاهای کامل سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که از روده سالم حمایت می کنند و خطر بیماری های مزمن مانند چاقی و دیابت را کاهش می دهند.در مقابل، غذاهای فوق فرآوری شده مانند چیپس، آب نبات، و نوشابه‌های گازدار بیشتر احتمال دارد باعث التهاب شوند و باعث بیماری‌های مزمن شوند.خلاصه: رژیم‌های غذایی سالم در اشکال و اندازه‌های مختلف وجود دارند، اما بیشتر آنها بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و پروتئین متمرکز هستند.

 

  • قبل از انتخاب رژيم غذايی دو بار فكر كنيد

یکی از مهم ترین سوالاتی که هنگام شروع یک رژیم غذایی سالم باید از خود بپرسید این است که “آیا می توانم این را در دراز مدت حفظ کنم؟”اگر پاسخ این سوال منفی است، ممکن است نوانید یک رژیم غذایی شدید را دنبال کنید.رژیم‌های شدید معمولاً به محدودیت کالری شدید برای به دست آوردن نتایج کاهش وزن سریع متکی هستند.اما نکته‌ای که در مورد رژیم‌های شدید وجود دارد این است که نتایج معمولاً در دراز مدت دوام نمی‌آورند. با گذشت زمان، بیشتر افرادی که رژیم می گیرند وزنی را که از دست داده اند دوباره به دست می آورند.یکی از رژیم‌های غذایی که در آزمون زمان ماندگار شده، رژیم مدیترانه‌ای است که سرشار از غذاهای کامل می باشد.بنابراین، وقتی نوبت به رعایت یک رژیم غذایی سالم می رسد، سعی کنید در مقابل تمایل بیش از حد به کاهش وزن مقاومت کنید.اغلب اوقات، عادات سالمی که با خوردن یک رژیم غذایی مغذی ایجاد می‌کنید، در درازمدت مهم‌تر از میزان کاهش وزن در مدت زمان کوتاه هستند.خلاصه: رژیم غذایی شدید ممکن است به کاهش وزن سریع کمک کند، اما این همیشه سالم نیست. به علاوه، هیچ تضمینی برای ماندگاری نتایج وجود ندارد.

 

  • برای شروع به افراد حرفه ای تکیه کنید

به عبارت ساده، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم می تواند ترسناک و چالش برانگیز باشد.رژیم های غذایی زیادی برای انتخاب وجود دارند، ممکن است احساس کنید واقعا نمی دانید از کجا شروع کنید. به نظر می رسد هر شخصی، نظری در مورد آنچه باید بخورید و نباید بخورید دارد.خبر خوب این است که شما در این سفر تنها نیستید.بسیاری از متخصصان آموزش دیده می توانند به شما کمک کنند تا بهترین مسیر را برای خود پیدا کنید.یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌های غذایی، گروه‌های غذایی، نیازهای روزانه‌تان به مواد مغذی و رژیم‌های غذایی ایمن را برای شرایط و بیماری‌های خاص دنبال کنید.یک متخصص تغییر رفتار، مانند یک روانشناس، می تواند به شما کمک کند عادت های قدیمی را ترک کنید و عادت های جدید را شکل دهید.خلاصه: کار با یک متخصص آموزش دیده سیستم پشتیبانی را برای شما فراهم می کند. و تضمین می‌کند که اطلاعات دقیق و به‌روز در مورد تغذیه سالم و همچنین نحوه به بهترین شکل رعایت کردن آن را دریافت می‌کنید.

 

  • رژیم غذایی مناسب خود را یاد بگیرید

شنیدن در مورد رژیم هایی که به عنوان “بهترین” یا “سالم ترین” توصیف می شوند، غیر معمول نیست.با این حال، هیچ رژیم غذایی برای همه بهترین نتیجه را ندارد.هر یک از ما در شرایط منحصر به فردی زندگی می کنیم که تحت تأثیر ژنتیک، سلامتی، برنامه کاری، خانواده، سنت های فرهنگی و موارد دیگر است.هیچ رژیم غذایی واحدی نمی تواند به طور کامل همه ی این فاکتورهای فردی را در نظر بگیرد. در پایان، “بهترین” رژیم غذایی سالم برای شما رژیمی است که به شما بهترین احساس را بدهد و بتوانید برای مدت طولانی به آن پایبند باشید. خلاصه: پایبندی به یک رژیم غذایی سالم به معنای یافتن راهی برای غذا خوردن است که نه تنها مغذی باشد، بلکه برای شما لذت بخش، پایدار و برای شرایط شخصی شما مفید باشد.

 

  • اطراف خود را با غذاهای سالم احاطه کنید

در سال‌های اخیر، محققان دریافته‌اند که مردم در سراسر جهان بیشتر از هر زمان دیگری غذاهای فوق‌فرآوری شده مصرف می‌کنند. غذاهای فوق فرآوری شده آنهایی هستند که با فرآوری صنعتی تهیه شده اند. آنها حاوی مواد افزودنی مانند شیرین کننده ها، غلیظ کننده ها، تثبیت کننده ها و سایر موادی هستند که باعث ماندگاری بیشتر و طعم بهتر غذاها می شوند. برخی از نمونه های غذاهای فوق فرآوری شده عبارتند از فست فود، غذاهای یخ زده، آب میوه ها و نوشابه های شیرین شده با شکر. غذاهای فوق فرآوری شده نه تنها به دلیل طعمی که دارند وسوسه انگیز هستند، بلکه وجود این نوع غذاها می تواند بر شیمی و رفتار مغز تأثیر بگذارد. شما می توانید با دور نگه داشتن آنها از خانه و محدود کردن دسترسی خود به آنها در خانه، از وسوسه خوردن این غذاها جلوگیری کنید. از سوی دیگر، پر کردن یخچال با مواد مغذی و غذاهای کامل، راهی عالی برای حفظ رژیم غذایی سالم و تشویق خود به مصرف بیشتر آنها است. خلاصه: احاطه کردن خود با غذاهایی که می خواهید بخورید و یاد بگیرید که دوستشان داشته باشید، به جای آنهایی که سعی می کنید از آنها دوری کنید، شانس موفقیت شما را افزایش می دهد.

 

  • تنقلات مفید را در دسترس نگه دارید

اغلب اوقات، در لحظاتی که احساس گرسنگی می کنیم، با یک خوراکی خوشمزه وسوسه می شویم تا برنامه های غذایی سالمی را که برای آن روز در ذهن داشتیم، فراموش کنیم. اگرچه هوس خوردن هر از چندگاهی کاملاً طبیعی است، اما محققان دریافته‌اند که در لحظات گرسنگی شدید، هوس ما حتی بیشتر می‌شود. نگه داشتن میان وعده های مغذی و سیر کننده راهی عالی برای جلوگیری از هوس تا وعده غذایی کامل بعدی است. میان وعده هایی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید. چند نمونه عبارتند از:

میوه ها و سبزیجات تازه

ماست

ذرت بو داده

تخم مرغ آب پز سفت

آجیل مخلوط و کره آجیل

هوموس یا نخود تفت داده شده

کراکر غلات کامل

خلاصه: آماده داشتن میان وعده های مغذی و سیر کننده، احتمال دور شدن از رژیم غذایی سالم را در هنگام رژیم غذایی کاهش می دهد.

 

  • غذاهای مورد علاقه خود را میل کنید

آیا تا به حال احساس کرده اید که یک غذا وجود دارد که بدون آن نمی توانید زندگی کنید؟ خوشبختانه، شما مجبور به ترک آن نیستید! محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید، در واقع می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. در کوتاه مدت، تمایل شما به آن غذاها را حتی بیشتر می شود، به خصوص برای افرادی که به طور کلی بیشتر مستعد هوس های غذایی هستند. برخی تحقیقات حتی دریافته اند که احساس رضایت به جای محرومیت در حین رژیم با نرخ بالاتر کاهش وزن مرتبط است. به‌جای اینکه غذاهای کمتر ‌مغذی‌ای را که دوست دارید کاملاً کنار بگذارید، سعی کنید آن‌ها را فقط گهگاهی و در حین کنترل وعده‌ها مصرف کنید. خلاصه: با اعتدال و کنترل وعده ها، در یک رژیم غذایی سالم جا برای همه غذاها وجود دارد، حتی آنهایی که به نظر می رسد نمی توانند جایی داشته باشند.

 

  • از رویکرد همه یا هیچ اجتناب کنید

مانع رایجی که افراد هنگام تلاش برای بهبود رژیم غذایی خود با آن مواجه می شوند، افتادن در ذهنیت همه یا هیچ است. یک فکر همه یا هیچ ممکن است چیزی شبیه به این به نظر برسد: خب، من قبلاً با خوردن آن تکه کیک در مهمانی رژیم غذایی خود را خراب کرده ام، بنابراین ممکن است برنامه هایم برای آشپزی در خانه را فراموش کنم. این نوع افکار معمولاً به موقعیت ها به صورت سیاه و سفید یا به صورت “خوب” و “بد” نگاه می کنند. درعوض، سعی کنید به هر انتخاب غذایی که در طول روز انجام می دهید به عنوان انتخاب خود نگاه کنید. در واقع، داشتن عزت نفس بالا و اعتماد به توانایی شما برای انتخاب های سالم با نتایج بهتری برای سلامتی همراه است، بنابراین اجازه ندهید یک اشتباه کوچک شما را پایین بیاورد. خلاصه: به جای اینکه اجازه دهید افکار همه یا هیچ شما را متقاعد کنند که هر چیزی کمتر از کمال به معنای شکست است، به هر انتخاب جدیدی که در مورد رژیم غذایی خود می کنید به عنوان یک صفحه جدید نگاه کنید.

 

  • از قبل برای غذا خوردن در بیرون برنامه ریزی کنید

وعده‌های غذایی رستوران‌ها نسبت به غذاهایی که در خانه پخته می‌شوند دارای کالری، سدیم، شکر، چربی و غذاهای فوق‌العاده فراوری‌شده هستند و اغلب در اندازه‌های بزرگ عرضه می‌شوند. به علاوه، در محیط‌های اجتماعی، انتخاب‌های غذایی ما به شدت تحت‌تاثیر انتخاب‌های افراد اطرافمان قرار می‌گیرد. به زبان ساده، افراط در هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه آسان است و حفظ یک رژیم غذایی سالم در حین بیرون غذا خوردن می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. با این حال، راه‌هایی برای آسان‌تر کردن آن وجود دارد. داشتن یک استراتژی در ذهن قبل از رفتن به یک رستوران یا گردهمایی می تواند کمک زیادی به آرامش شما کند و به شما کمک کند تا برای صرف غذا در بیرون از منزل آماده باشید. در اینجا چند نکته مورد علاقه ما برای غذا خوردن وجود دارد:

قبل از رفتن در مورد منو تحقیق کنید.

یک تکه میوه را زودتر از موعد رفتن بخورید.

در طول وعده غذایی هیدراته بمانید.

ابتدا شما غذای خود را سفارش دهید

وقت بگذارید و غذای خود را میل کنید.

خلاصه: برنامه ریزی از قبل برای صرف غذا در بیرون از منزل، راهی عالی برای کاهش استرس یا عدم اطمینانی است که ممکن است در مورد نحوه رعایت رژیم غذایی سالم خود در یک رستوران یا رویداد احساس کنید.

 

  1. پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید

نظارت بر خود روشی آسان و مؤثر برای پیگیری پیشرفت خود به تنهایی است.این کار می‌تواند به سادگی یادداشت روزانه غذاهایی باشد که هر روز می‌خورید یا به صورت استفاده از یک گوشی هوشمند یا اپلیکیشن مبتنی بر وب که جزئیات کالری دریافتی روزانه، وزن، سطح فعالیت و موارد دیگر را ردیابی می‌کند، باشد. هنگام نظارت بر پیشرفت خود، به یاد داشته باشید کاهش و افزایش وزن تنها راه هایی برای اندازه گیری میزان پیشرفت شما نیستند. در برخی موارد، آنها ممکن است بهترین راه برای اندازه گیری پیشرفت نیز نباشند. افراد به دلایل مختلف رژیم های غذایی سالم را انتخاب می کنند. به عنوان مثال، ممکن است به جای اینکه چقدر وزن از دست داده اید، تمرکز کنید که چگونه تغییرات رژیم غذایی بر سلامت جسمی یا روانی شما تأثیر گذاشته است. برخی از سؤالاتی که باید از خود بپرسید تا به اندازه گیری اینکه آیا رژیم غذایی سالم شما مؤثر است یا خیر بپردازید، عبارتند از:

 

آیا از چیزی که می خورم لذت می برم؟

آیا می توانم برای همیشه به این روش غذا بخورم؟

امروز چند انتخاب سالم انجام دادم؟

چقدر در مورد رژیم غذایی خود اطمینان دارم؟

آیا متوجه تغییراتی در سلامت جسمانی خود شده ام؟

آیا متوجه تغییراتی در سلامت روان خود شده ام؟

خلاصه: پیشرفت خود را اندازه گیری کنید تا ارزیابی کنید که آیا تلاش شما پیامدهای مورد نظر شما را دارد یا خیر. اما ردیابی به معنای ثبت هر کالری در یک برنامه نیست! بررسی بدن می تواند به شما کمک کند به یک رژیم غذایی مغذی پایبند باشید.

 

  1. با خودتان صبور باشید

پایبندی به یک رژیم غذایی سالم یک ماراتن است، نه یک دوی سرعت. یادگیری بهترین رژیم غذایی برای خودتان نیاز به آزمون و خطا دارد، و برخی از روزها آسان‌تر از روزهای دیگر خواهد بود، بنابراین سعی کنید اگر زمان بیشتری برای ایجاد عادت‌های جدیدتان طول کشید، ناامید نشوید. تا زمانی که انتظارات واقع بینانه ای برای خود داشته باشید، متعهد بمانید و به ارزیابی پیشرفت خود ادامه دهید، رژیم غذایی شما احتمالاً در جهت مثبت حرکت می کند. خلاصه: ایجاد عادات جدید از هر نوع که باشد زمان می برد و رژیم های غذایی سالم نیز تفاوتی با یکدیگر ندارند. وقتی احساس ناامیدی می کنید، سعی کنید مهربانی با خود را تمرین کنید و دوباره روی اهداف بلندمدت خود تمرکز کنید. نکته پایانی ترک عادت‌های قدیمی و ایجاد عادت‌های جدید فرآیند آسانی نیست، به‌ویژه زمانی که صحبت از غذاهایی باشد که تمام عمرتان مصرف کرده‌اید. رژیم‌های غذایی ما سیستم‌های پیچیده‌ای هستند که تحت تأثیر تغییرات بیولوژیکی، شناختی و اجتماعی قرار دارند. بنابراین، ابزارهای مختلفی ممکن است برای پیمایش این عوامل و پایبندی به یک رژیم غذایی سالم در طولانی مدت مورد نیاز باشد.

 

منبع : healthline