اینطوری بود که بالاخره توانستم ورزش را شروع کنم

وقتی در مارس 2020 دستور ماندن در خانه را در کالیفرنیا دریافت کردم، روال زندگی قبل از همه گیری به سرعت از بین رفت. بعضی روزها، موقع شام متوجه می شدم که نه تنها آن روز دوش نگرفته یا لباسم را عوض نکرده ام، حتی دندان هایم را هم مسواک نزده بودم.

من با مشکل مواجه شدم. حقیقت را بگویم، در چند ماه اول همه‌گیری، کم و بیش از پیروی از بهترین توصیه‌های خودم که همواره به دیگران ارائه می دادم، امتناع ‌کردم.

فکر می کنم این به این دلیل بود که من عاشق تعیین اهداف بلند پروازانه هستم. اتخاذ عادات کوچک، بسیار کمتر از پذیرش یک هدف بزرگ هیجان انگیز است.

به عنوان مثال ورزش را در نظر بگیرید.

وقتی همه‌گیری شروع شد، خوش‌بینانه این ایده را پذیرفتم که می‌توانم دوباره برای دویدن بیرون بروم. من یک دو نیمه ماراتن را برای تمرین انتخاب کردم و یک هفته یا بیشتر به طور دقیق برنامه تمرینی روزانه را طراحی کردم. اما فقط برای چند هفته به آن برنامه پایبند بودم – تمام آن برنامه ریزی و آماده سازی ها منجر به شکست در ورزش شد.

با وجود اینکه احساس می‌کردم اهمیت ورزش و سلامتی ای که به ارمغان می‌آورد، هرگز به این اندازه واضح نبوده است، از دویدن‌های تمرینی خود صرف نظر کردم. علیرغم اینکه می دانستم این ورزش خطر بیماری قلبی من را به نصف کاهش می دهد. علیرغم اینکه می دانستم ورزش احتمال ابتلا به سرطان یا دیابت را به شدت کاهش می دهد و در کاهش افسردگی و اضطراب به همان اندازه داروهای تجویزی موثر است، حافظه و یادگیری ما را بهبود می بخشد و مغز ما را کارآمدتر و قدرتمندتر می کند.

چرا با وجود دانستن همه اینها ورزش را کنار گذاشتم؟

حقیقت این است که توانایی ما برای دنبال کردن اهدافمان – ایجاد عادت جدیدی مانند ورزش یا تغییر رفتارمان به هر طریقی – در واقع به دلایلی که ممکن است آن کار را انجام دهیم یا به عمق اعتقاداتمان بستگی ندارد. همچنین به درک ما از مزایای یک رفتار خاص، یا حتی به قدرت اراده ما نیز بستگی ندارد.

در عوض، این به این تمایل ما بستگی دارد که نمی خواهیم در رفتارهای مطلوب، بد باشیم.

من از بد بودن در مسائل متنفرم. من دوست دارم در کارها خوب باشم و ورزش را کنار گذاشتم زیرا حاضر نبودم در آن بد باشم.

خوب بودن مستلزم این است که تلاش و انگیزه ما برابر باشد. به عبارت دیگر، هر چه انجام کاری برای ما سخت تر باشد، انگیزه بیشتری برای انجام آن کار نیاز داریم. و ممکن است متوجه شده باشید که انگیزه چیزی نیست که همیشه بتوانیم آن را به فوریت جمع آوری کنیم. چه بخواهیم و چه نخواهیم انگیزه می آید و انگیزه می رود. تحقیقات فراوان نشان می‌دهند، وقتی انگیزه کم می‌شود، ما انسان‌ها از قانون کمترین تلاش پیروی می‌کنیم و ساده‌ترین کار را انجام می‌دهیم.

رفتارهای جدید نیاز به تلاش زیاد دارند، زیرا تغییر سخت است. تغییر به انگیزه زیادی نیاز دارد، که نمی‌توانیم روی داشتن آن حساب کنیم. به همین دلیل است که ما اغلب کارهایی را که واقعاً قصد انجام آن را داریم، انجام نمی دهیم.

برای ایجاد یک برنامه ورزشی، باید به خودم اجازه می دادم در آن بد باشم. من نیاز داشتم که تلاش برای یک ورزشکار واقعی بودن را متوقف کنم.

من دوباره ورزش را با دویدن به مدت یک دقیقه در هر بار، شروع کردم، بله، درست است، 60 ثانیه. هر روز صبح بعد از مسواک زدن، لباس خوابم را عوض می کردم و از در بیرون می رفتم و تنها هدفم این بود که یک دقیقه کامل بدوم.

این روزها معمولاً 15 یا 20 دقیقه می دوم. اما در روزهایی که کاملاً انگیزه یا زمان ندارم، هنوز آن یک دقیقه را انجام می‌دهم. و این حداقل تلاش همیشه بسیار بهتر از هیچ است.

شاید شما نیز در یکی از تلاش های خود برای تغییر برای بهتر شدن، شکست خورده اید. شاید بخواهید کمتر از پلاستیک استفاده کنید، بیشتر مدیتیشن کنید یا یک فرد ضد نژادپرست بهتری باشید. شاید بخواهید کتاب بنویسید یا سبزیجات برگدار بیشتری بخورید.

من یک خبر عالی برای شما دارم: شما می توانید این کارها را انجام دهید و از همین الان شروع کنید!

تنها شرط این است که از تلاش برای خوب بودن دست بردارید. شما باید برنامه های بزرگ خود را، حداقل به طور موقت، کنار بگذارید. شما باید به خودتان اجازه دهید که کاری را انجام دهید، آنقدر کوچک که فقط کمی بهتر از انجام هیچ کاری باشد.

از خود بپرسید: چگونه می‌توانید کاری را که می‌خواستید انجام دهید، به کاری ساده تبدیل کنید که بتوانید هر روز آن را بدون فکر کردن انجام دهید؟ بنابراین اگر هدف اصلی شما خوردن مقدار زیادی سبزیجات برگدار است، شاید بتوانید با افزودن یک برگ کاهو به ساندویچ ناهار خود، شروع کنید.

نگران نباشید: کارهای بیشتری انجام خواهید داد. این رفتار “بهتر از هیچ” هدف نهایی شما نیست. اما در حال حاضر، کاری را انجام دهید که به طرز مضحکی آسان است، حتی زمانی که هیچ چیز در زندگی شما طبق برنامه پیش نمی رود، تا بتوانید آن را انجام دهید.

مدیتیشن یک دقیقه ای آرامش بخش است. یک برگ کاهو نیم گرم فیبر و مواد مغذی مهمی دارد. یک دقیقه پیاده روی ما را به بیرون و حرکت می رساند، چیزی که بدن ما واقعاً به آن نیاز دارد.

هدف شما در این زمان تکرار است نه موفقیت زیاد.

به خودتان اجازه دهید در هر کاری که می‌خواهید انجام دهید متوسط ​​باشید، اما هر روز متوسط ​​باشید.

فقط یک قدم بردارید، اما هر روز آن قدم را بردارید.

به یاد داشته باشید که در حال شروع کاری هستید و شروع یک رفتار اغلب سخت ترین بخش است.

با شروع، شما در حال ایجاد یک مسیر عصبی در مغز خود برای یک عادت جدید هستید. این باعث می‌شود که احتمال موفقیت شما با چیزهای بلندپروازانه‌تر بسیار بیشتر شود. هنگامی که عادتی را در مغز خود جابجا کردید، می توانید بدون فکر کردن و مهمتر از آن، بدون نیاز به اراده یا تلاش زیاد آن را انجام دهید.

عادت “بهتر از هیچ” برای شما آسان است که بارها و بارها تکرار کنید، تا زمانی که در حالت اتوماتیک قرار بگیرد. حتی زمانی که انگیزه ندارید، حتی زمانی که خسته هستید، حتی زمانی که وقت ندارید، می توانید این کار را انجام دهید.

من بعد از چند روز دویدن به مدت یک دقیقه، تمایل واقعی به ادامه دویدن داشتم. نه به این دلیل که احساس می‌کردم باید بیشتر ورزش کنم یا باید کارهای بیشتری انجام دهم تا مردم را تحت تأثیر قرار دهم، بلکه به این دلیل که ادامه دویدن برایم طبیعی‌تر از توقف بود.

کل ایده پشت عادت “کمی بهتر از هیچی” این است که به انگیزه بستگی ندارد. این متکی به داشتن انرژی زیاد نیست، و لازم نیست در این کار خوب باشید. تنها چیزی که نیاز دارید این است که مایل باشید به انجام کاری بسنده کنید که فقط کمی بهتر از هیچ است.

خوشحالم که می گویم پس از ماه ها مبارزه، من اکنون یک دونده هستم.

به تعبیر دالایی لاما، هدف ما این نیست که از دیگران بهتر باشیم. فقط این است که بهتر از خود قبلی خود باشیم. و من قطعا هستم. به نظر می رسد که برای رشد فقط باید کاری جزئی انجام دهیم. وقتی برنامه‌های بزرگ و جاه‌طلبی‌های بزرگ‌مان را کنار می‌گذاریم و اولین قدم کوچک را برمی داریم، جابه‌جا می‌شویم. و به طرز متناقضی، با آن تغییر کوچک است که برنامه های بزرگ و جاه طلبی های بزرگ ما واقعاً متولد می شوند.

منبع: TED