این دو تکنیک هوشمندانه را امتحان کنید تا به شما در تسلط بر احساساتتان کمک کند

او یک فرد عصبانی است، من یک فرد بسیار مضطرب هستم. همه ما چنین جملاتی را بیان کرده ایم. آنها به این باور اشاره می کنند که احساسات در مغز ما شکل می گیرند یا به طور خودکار توسط رویدادها تحریک می شوند. اما Lisa Feldman Barrett عصب شناس، پس از دهه‌ها تحقیق در دانشگاه Northeastern، به نتیجه‌گیری متفاوتی رسیده است: مهم‌ترین کار مغز شما فکر کردن یا احساس کردن یا حتی دیدن نیست، بلکه حفظ بدن شما برای زنده ماندن و شکوفایی است. مانند یک فالگیر پیچیده، مغز شما دائماً پیش بینی می کند. پیش‌بینی‌های آن در نهایت به احساساتی تبدیل می‌شوند که تجربه می‌کنید و عباراتی که در افراد دیگر درک می‌کنید. و این یک خبر خوب است: از آنجایی که مغز ما اساساً احساسات ما را می سازد، می توانیم به آن یاد دهیم که آنها را با دقت بیشتری برچسب گذاری کند و سپس از این اطلاعات دقیق، برای کمک به ما، در انجام مناسب ترین اقدامات استفاده کنیم. در این مقاله او نحوه انجام این کار را توضیح می دهد.

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سلامت عاطفی خود انجام دهید این است که، مفاهیم احساسات خود را تقویت کنید. فرض کنید شما فقط دو مفهوم احساسی را می‌دانستید: «احساس فوق‌العاده» و «احساس بد». هر زمان که احساسی را تجربه کردید یا شخص دیگری را دیدید، فقط با این دو، دسته بندی می کنید. اما اگر می‌توانستید معانی ظریف‌تری از «عالی» (راضی، هیجان‌زده، آرام، شاد، امیدوار، الهام‌بخش، ستایش‌کننده، سپاسگزار، سعادتمند…) و «ترس» (عصبانی، نگران، کینه توز، بدخلق، پشیمان، عبوس، رنجور، ناراحت، ترسناک، رنجیده، ترس، حسادت، تاسف بار، مالیخولیا…) تشخیص دهید، مغز شما گزینه های بیشتری برای پیش بینی، طبقه بندی و درک احساسات خواهد داشت که به شما امکان می دهد، ابزارهایی برای پاسخ‌های انعطاف‌پذیرتر و مفیدتر داشته باشید. شما می توانید احساسات خود را به طور مؤثرتری پیش بینی و دسته بندی کنید و اقدامات خود را بهتر با محیط خود مطابقت دهید.

چیزی که من توصیف می‌کنم ریزبینی عاطفی است، پدیده‌ای که برخی افراد نسبت به دیگران تجارب عاطفی دقیق‌تری می‌سازند. افرادی که تجربیات بسیار جزئی می‌سازند، متخصصان احساسات هستند. آنها پیش‌بینی می‌کنند و نمونه‌هایی از احساسات را می‌سازند که به خوبی متناسب با هر موقعیت خاص طراحی شده‌اند. در انتهای دیگر این طیف، کودکان خردسالی قرار دارند که هنوز مفاهیم هیجانی بزرگسالان را توسعه نداده اند و از «غمگین» و «دیوانه» به جای یکدیگر استفاده می کنند. آزمایشگاه من نشان داده است، بزرگسالان طیف وسیعی از دسته بندی احساسی کم تا زیاد را اجرا می کنند. بنابراین، کلید هوش هیجانی واقعی، دستیابی به مفاهیم جدید احساسات و تقویت مفاهیم موجود است.

شاید ساده ترین راه برای به دست آوردن مفاهیم، ​​یادگیری کلمات جدید باشد. احتمالاً هرگز به یادگیری کلمات به عنوان راهی برای سلامت عاطفی بیشتر فکر نکرده‌اید، اما این امر مستقیماً از عصب‌شناسی ساخت‌وساز ناشی می‌شود. کلمات مفاهیم شما را می‌دانند، مفاهیم پیش‌بینی‌های شما را هدایت می‌کنند، پیش‌بینی‌ها بودجه بدن شما را تنظیم می‌کنند، و بودجه بدن شما احساس شما را تعیین می‌کند. افرادی که ریزه کاری عاطفی بالاتری از خود نشان می دهند، کمتر به پزشک مراجعه می کنند، کمتر از دارو استفاده می کنند و روزهای کمتری را به دلیل بیماری در بیمارستان بستری می کنند.

دسته بندی عاطفی بالاتر، فواید بسیار دیگری برای یک زندگی رضایت بخش دارد. در مجموعه‌ای از مطالعات علمی، افرادی که به خوبی می‌توانستند احساسات ناخوشایندشان را تشخیص دهند، در تنظیم احساساتشان 30 درصد انعطاف‌پذیرتر بودند، و در هنگام استرس، کمتر مشروبات الکلی می‌نوشیدند. برای افرادی که از اسکیزوفرنی رنج می برند، آنهایی که دارای دسته بندی عاطفی بالاتری هستند، روابط بهتری با خانواده و دوستان دارند، در مقایسه با افرادی که دسته بندی کمتری از خود نشان می دهند، بهتر می توانند اقدام صحیح را در موقعیت های اجتماعی انتخاب کنند.

بنابراین، تا حد امکان کلمات جدید را یاد بگیرید. کتاب بخوانید یا به محتوای صوتی تفکربرانگیز گوش دهید. با «شاد» قانع نشوید: به دنبال کلمات خاص تر مانند «سعادتمند» و «الهام بخش» باشید و از آنها استفاده کنید. تفاوت بین «دلسرد» یا «ناامید» و «غمگین» را بیاموزید. و خود را به کلمات زبان مادری خود محدود نکنید. زبان دیگری را انتخاب کنید و مفاهیم آن را جستجو کنید که زبان شما برای آن هیچ کلمه ای ندارد.

همچنین سعی کنید با استفاده از قدرت واقعیت اجتماعی و ترکیب مفهومی خود، مفاهیم احساسی خود را ابداع کنید. چشمان خود را ببندید و خود را در ماشین تصور کنید که از شهر خود دور می شوید و می دانید که هرگز برنخواهید گشت. آیا می توانید آن احساس را با ترکیب مفاهیم عاطفی مشخص کنید؟ اگر بتوانید هر روز از این تکنیک استفاده کنید، برای کنار آمدن با شرایط مختلف، و به طور بالقوه با دیگران همدل تر خواهید بود.

یک فرد باهوش عاطفی نه تنها مفاهیم زیادی دارد، بلکه می داند که از کدام و در چه زمانی استفاده کند. درست همانطور که نقاشان یاد می‌گیرند تفاوت‌های ظریفی را در رنگ‌ها ببینند که دیگران نمی‌توانند، شما می‌توانید مهارت دسته‌بندی را تمرین کنید. فرض کنید پسر نوجوانتان را می‌بینید که به سمت مدرسه می‌رود و به نظر می‌رسد که تازه از تخت بیرون آمده است: موهای ژولیده، لباس‌های چروکیده، و شام دیشب روی پیراهن‌اش ریخته است. می توانید او را سرزنش کنید و او را به اتاقش برگردانید تا خود را مرتب کند، اما در عوض از خود بپرسید که چه احساسی دارید. آیا نگران این هستید که معلمان او را جدی نگیرند؟ آیا از اینکه در لباس او شما به عنوان والدین منعکس می شود عصبی هستید؟ از اینکه برای لباس هایی که او هرگز نمی پوشد پول خرج می کنید عصبانی هستید؟ یا، شاید از اینکه او بزرگ شده و دلتنگ شور و نشاط دوران کودکی اش شده اید، ناراحت هستید. بسته به پاسخ، می توانید پاسخ بسیار ماهرانه تری نسبت به فریاد زدن بر سر او داشته باشید.

اگر این همه درون نگری غیرضروری به نظر می رسد، متوجه شوید که مردم دقیقاً برای این منظور به درمانگران و مربیان زندگی پول می پردازند: برای کمک به آنها در چارچوب بندی مجدد موقعیت ها. آنها از این افراد دعوت می‌کنند تا به آنها کمک کنند، مفیدترین دسته‌بندی‌ها را پیدا کنند تا بتوانند مناسب‌ترین اقدامات را برای انجام انتخاب کنند. شما می توانید این کار را خودتان انجام دهید و با تمرین کافی به نتیجه دلخواه برسید.

علاوه بر تمرین ریزه کاری عاطفی، یکی دیگر از راه های موثر برای تسلط بر احساسات، دسته بندی مجدد احساستان است. هر زمان که احساس بدبختی می کنید، به این دلیل است که با احساسات فیزیکی، یک اثر ناخوشایند را تجربه می کنید. مغز شما سعی می‌کند دلایل این احساسات را پیش‌بینی کند، و هر چه مفاهیم بیشتری را بدانید و نمونه‌های بیشتری بسازید، به طور مؤثرتری می‌توانید برای مدیریت احساسات و تنظیم رفتارتان عمل کنید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید در یک مصاحبه شغلی شرکت کنید و احساس کنید که قلبتان تند می‌زند، ممکن است احساسات خود را به عنوان اضطراب مضر یا به عنوان انتظار مفید تلقی کنید.

دسته بندی مجدد از این نوع می تواند مزایای ملموسی به همراه داشته باشد. افرادی که اضطراب را مجدداً به عنوان هیجان دسته بندی می کنند، تأثیرات مثبتی را نشان می دهند. مطالعات نشان داده است، دانش‌آموزان در کالج‌های محلی، می‌توانند نمرات امتحانی و نمره دوره نهایی خود را از طریق دسته‌بندی مجدد مؤثر بهبود بخشند.

هر زمان که احساس کردید رنج می برید یا توهینی به شما وارد شده است، از خود چند سوال بپرسید. آیا واقعاً در خطر هستید؟ یا این به اصطلاح آسیب فقط واقعیت اجتماعی شما را تهدید می کند؟ آیا این احساس می تواند یک علت صرفا فیزیکی داشته باشد؟ پاسخ می تواند به شما کمک کند ضربان قلب، معده درد و بدن عرق کرده خود را به عنوان احساسات کاملاً فیزیکی دسته بندی کنید و باعث شود نگرانی، عصبانیت و ناراحتی حل شود.

من نمی گویم این نوع دسته بندی مجدد آسان است، اما با تمرین امکان پذیر است. وقتی می‌توانید چیزی را به عنوان «درباره من نیست» طبقه‌بندی کنید، از جایگاه عاطفی شما خارج می‌شود و تأثیر کمتری بر بودجه بدن شما می‌گذارد. به همین ترتیب، هنگامی که موفق شدید و احساس غرور، افتخار یا خرسندی کردید، یک قدم به عقب بردارید و به یاد داشته باشید که این احساسات خوشایند کاملاً نتیجه واقعیت اجتماعی هستند و خود خیالی شما را تقویت می کنند. به عبارت دیگر، دستاوردهای خود را جشن بگیرید، اما اجازه ندهید که به دستبند طلایی تبدیل شوند.