ساعت درونی یا ریتم شبانه‌روزی بدن، که به‌عنوان ساعت داخلی ۲۴ ساعته شناخته می‌شود، نقش حیاتی در تنظیم چرخه خواب، هورمون‌ها، گوارش و دمای بدن دارد. کارشناسان سلامت قلب هشدار می‌دهند که اختلال در این ریتم می‌تواند سلامت ما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. چه این اختلال به دلیل عادات نامنظم خواب و غذا خوردن باشد، چه به دلیل سفرهای طولانی، کار شیفتی یا قرار گرفتن در معرض نور در شب، تحقیقات نشان داده‌اند که با مشکلات متعددی از جمله افزایش خطر چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا همراه است. گمان می‌رود این اختلالات عملکرد متابولیسم، کنترل فشار خون و تعادل هورمونی را مختل می‌کنند، اگرچه طبق بیانیه علمی جدید انجمن قلب آمریکا، نیاز به تحقیقات بیشتر برای اثبات رابطه علت و معلولی وجود دارد.
کریستن ناتسون، دانشیار علوم اعصاب و متخصص سلامت خواب در دانشگاه نورث‌وسترن آمریکا، می‌گوید: «اختلالات مکرر در ساعت بدن بیش از یک ناراحتی ساده مانند دیر خوابیدن یا زود بیدار شدن است. هماهنگ کردن رفتارهای روزانه مانند زمان خواب، غذا خوردن و فعالیت بدنی با ساعت داخلی بدن، برای سلامت قلب و متابولیسم بهینه اهمیت دارد.»
متخصصان پنج روش کلیدی برای همگام‌سازی ساعت داخلی بدن و حفظ سلامت توصیه می‌کنند:
۱. صبح‌ها در معرض نور طبیعی قرار بگیرید و شب‌ها از نور دوری کنید
نور مهم‌ترین عامل محیطی برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی مغز است. قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی باعث افزایش روحیه و سطح انرژی می‌شود و ترشح ملاتونین، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، به‌طور طبیعی رخ می‌دهد. در مقابل، حتی نور کم در شب، از جمله نور آبی صفحات نمایش، می‌تواند این هورمون را کاهش دهد و ریتم طبیعی بدن را برهم زند.
۲. هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید
خواب کافی و منظم برای سلامت قلب و مغز حیاتی است. برنامه خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را مختل کرده و در بروز چاقی و دیابت نوع ۲ مؤثر باشد. حفظ برنامه خواب منظم حتی در تعطیلات آخر هفته به ساعت داخلی بدن کمک می‌کند تا در مسیر طبیعی باقی بماند و از اختلالات متابولیک جلوگیری شود.
۳. صبح زود غذا بخورید
خوردن وعده‌های غذایی در زمان‌های نامنظم یا دیر وقت شب می‌تواند ریتم شبانه‌روزی اندام‌هایی مانند کبد و پانکراس را تغییر دهد و خطر نوسانات قند خون و افزایش وزن را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن وعده صبحانه قبل از ساعت ۸ صبح برای سلامت قلب و متابولیسم مفید است و خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. با این حال، متخصصان تأکید دارند که تحقیقات بیشتری لازم است تا زمان دقیق مناسب غذا خوردن برای بهبود خواب و سلامت قلب و متابولیسم مشخص شود.
۴. زمان‌بندی تمرینات ورزشی
زمان انجام ورزش می‌تواند بر کنترل فشار خون و قند خون تأثیر داشته باشد، اگرچه شواهد محدود است. با این حال، کارشناسان بر این باورند که فعالیت بدنی منظم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و بر ساعت بدن تأثیر می‌گذارد. بهترین زمان برای ورزش به نیازها و برنامه فردی بستگی دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند ورزش صبح یا بعدازظهر می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را تسریع کند، در حالی که ورزش در شب ممکن است آن را به تأخیر بیندازد.
۵. ساعت بدن خود را در نظر بگیرید
ناتسون تأکید می‌کند که اهمیت ریتم شبانه‌روزی اغلب در درمان‌های پزشکی نادیده گرفته می‌شود. اندازه‌گیری دقیق ساعت بیولوژیک بدن دشوار است، اما دستگاه‌های قابل حمل مانند ساعت‌ها و بازوبندهای هوشمند می‌توانند با ردیابی الگوهای ضربان قلب و دمای پوست، کمک کنند تا ریتم طبیعی بدن شناسایی و تقویت شود. همان‌طور که ناتسون می‌گوید: «هر کسی در بدنش یک ساعت داخلی دارد و وقت آن است که به آن گوش کنیم.»
رعایت این پنج راهکار ساده می‌تواند کمک کند ریتم طبیعی بدن حفظ شود، کیفیت خواب بهبود یابد و سلامت قلب و متابولیسم بهینه شود. تنظیم دقیق عادات روزانه با ساعت درونی بدن، نه تنها بر سلامت فیزیکی تأثیر مثبت دارد، بلکه انرژی و تمرکز ذهنی را نیز افزایش می‌دهد و بدن را در هماهنگی با چرخه طبیعی زمین قرار می‌دهد.